Chiamato anche hulled rice o brown rice nei paesi anglosassoni, il riso integrale è uno di quegli aliemnti ricompresi all’interno dei cereali e costituito dai semi della pianta scientificamente nota come Oryza sativa. Di questa pianta ne esistono tante varietà e ognuna delle quali procude semi differenti, come il riso venere, il vialone, il carnaroli e così via.
La peculiarità del riso integrale è quella di avere un retrogusto di nocciola che lo rendere particolarmente distinguibile; dal chicco appena gommoso, si tratta di un alimento ricchissimo in carboidrati e fibre e dunque perfetto da consumare durante il pranzo per un boost di energia. Ciò che lo distingue dal riso bianco è la lavorazione.
Di principio, tutti le varietà di riso nascono integrali, è sufficiente eliminare solamente la parte fibrosa più esterna e lo si può commercializzare come tale. Per avere un riso bianco, però, al pari della farina, sarà necessario sottoporre il riso ad un processo di raffinazione ancora maggiore, detto sbramatura, tramite il quale si elimineranno anche tutte le altre parti del chicco lasciando solamente il nucleo amidaceo centrale.
Gli effetti del riso integrale sulla digestione
A differenza del riso bianco, dunque, il riso integrale mantiene molte delle sue parti più ricche di fibre e queste, ovviamente, sono essenziali per mantenere in buon funzionamento il nostro apparato digerente, facendo si che il transito intestinale venga facilitato e aiutando a prevenire particolari problemi fastidiosi come la stitichezza.
In più, un effetto da non sottovalutare, è il senso di sazietà che i cibi ricchi di fibre possono dare, come in questo caso. Se seguiamo una dieta dimagrante, o vogliamo intraprendere un percorso alimentare atto a farci perdere peso, sicuramente il riso integrale è un aggiunta valida, da tenere in considerazione.
Il riso integrale, poi contiene anche tutta una serie di prebiotici naturali che possono favorire la flora batterica e aiutarne la proliferazione, contribuendo ad un buon equilibrio intestinale. Se vogliamo assorbire in modo funzionale tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, un microbiota intestinale sano è fondamentale.
Effetti del riso integrale sul metabolismo
Non solo digestione, ma anche metabolismo. Uno dei benefici maggiori legati all’assunzione di cibi integrali come il riso, in queto caso, è proprio legato a questo fattore. Grazie al basso indice glicemico, infatti, e all’elevato contenuto in fibre, questo alimento può aiutarci a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
In questo modo si vanno a ridurre i rischi di insulino resistenza e dell’insorgenza di diabete di tipo 2. Ma non è finita. Il riso integrale è anche un ottima fonte di manganese, un minerale essenzialie per quanto riguarda il metabolismo di grassi e carboidrati. Aiuta il corpo a produrre energia a partire da questi due nutrienti fondamenti in modo più efficienete e contribuisce anche alla salute di ossa e sistema nervoso.
A proposito di nutrienti essenziali, il riso integrale è una fonte importante di magnesio, un altro minerale essenziale all’interno del nostro organismo e fondamentale nel metabolismo energetico nonchè nella regolazione della pressione sanguigna. Un consumo attento e regolare, dunque, può favorire positivamente il sistema vascolare e aiutarci a ridurre i rischi dell’ipertensione.
Come integrarlo all’interno della nostra dieta quotidiana
Come integrare il riso integrale all’interno della nostra dieta quotidiana? Si tratta di una domanda lecita a cui è possibile rispondere facilmente. Innanzitutto, il riso può essere trattato come un cibo d’accompagnamento, come avviene infatti in diverse culture dell’Asia, dalla Cina al Giappone, dove il riso viene consumato regolarmente e in combinazione con tanti altri alimenti.
Possiamo legarlo a diverse fonti di proteine o vitamine varie, come verdure di stagione, carni magre, come pollo o pesce, o magari con altri cereali all’interno di zuppe. Possiamo facilitarne l’assunzione regolandone il sapore tramite l’aggiunta di spezie varie, come zenzero, zafferano o curcuma, che andranno a migliorare non soltanto il sapore del piatto ma anche ad aggiungere ulteriori benefici.
Le spezie, infatti, sono un buon metodo per assumere alcuni elementi antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutarci ulteriormente a migliorare il nostro stato di salute. Un appunto da notare, riguardo il riso integrale, infine, riguarda i tempi di cottura, che rispetto al riso bianco sono tendenzialmente più lunghi (un ammollo di un paio d’ore può aiutare a ridurre i tempi di cottura).
Alcune possibili controindicazioni
Ovviamente, come tutti gli alimenti, anche il riso integrale non è esente da alcune controindicazioni che è meglio tenere presenti. Un primo appunto riguarda l’eventuale presenza di acido fitico, un composto che può ridurre la capacità di assorbimento di minerali come ferro o zinco e dunque creare qualche problemino. Possiamo risolvere mettendo il riso in ammollo prima della cottura.
In secondo luogo, poi, alcuni tipi di riso tendono a contenere una piccola percentuale di arsenico al loro interno, elemento che possiamo trovare in diversi tipi di terreno e che poi viene assorbito dalla pianta. Anche in questi casi, un ammollo prima delle cottura può aiutare ad eliminarne una parte, sebbene i livelli non saranno mai pericoli per la salute.
