I legumi sono estremamente importanti nell’ottica di una corretta nutrizione, anche perchè sono identificati come elementi molti ricchi di proeine, elemento fondamentali per varie funzioni, indifferentemente dall’età e dalla condizione di salute. E’ quindi normale cercare di alimentarsi con i legumi in particolare con quelli che hanno più proteine, analizzando il tutto.
Naturalmente le proteine non sono presenti solo nei legumi, ma anche per motivazioni legate alla salute, che portano proprio questi apparati vegetali ad essere spesso preferiti rispetto ad altri cibi, i legumi sono spesso in “prima fila” tra gli alimenti da consigliare. Non tutti questi sono ugualmente nutrienti, per questo è opportuno fare un po’ di chiarezza.
Questo anche perchè la disponibilità delle proteine va commisurata con la quantità di prodotti alimentari da consumare, elemento da non sottovalutare, anche perchè a seconda dell’origine, le proteine non sono tutte ugualmente percepibili ed utilizzabili allo stesso modo e nelle stesse quantità spiccate, e non sono presenti solo in questi cibi.
L’importanza delle proteine
Si chiamano al plurale perchè le proteine identificano alcuni tra i più importanti elementi che servono al nostro corpo, costituiscono una ventina di diverse varietà di amminoacidi essenziali, e si occupano di molte sezioni del metabolismo, passando per la crescita e sviluppo dei tessuti fino ad una corretta difesa immunitaria.
Le proteine un po’ come le vitamine non possono essere autonomamente generate da parte del nostro organismo ed è importante quindi assumerle con una buona regolarità. Per fortuna esistono moltissimi alimenti che presentano notevoli quantitativi di proteine dalle origini ovviamente differenti, sia di provenienza animale che vegetali, spesso chiamate nel secondo caso proteine verdi.
Hanno una funzione sovrapponibile tra di loro, però la loro disponibilità varia a seconda del contesto e delle quantità ma anche in base alla cottura ed al conseguente consumo. E’ impossibile rinunciare ai legumi quando è necessario un fabbisogno proteico a dir poco evidente, come abbiamo mostrato poc’anzi, analizzando alcune tra le proprietà essenziali.
Non tutte le proteine sono uguali
Come detto, le proteine verdi derivano dagli alimenti di origine vegetale, quindi i legumi rientrano in questa categoria: tra i vantaggi delle verdi come proteine vi è una ottima disponibilità a costi tutto sommato moderati, inoltre i vegetali che li compongono presentano anche altri elementi come fibre e sali minerali in quantità senza reali grassi “cattivi”.
Tuttavia non è consigliabile fare ricorso unicamente alle proteine vegetali che pur essendo eccellenti non sono complesse, ad esempio mancano alcuni amminoacidi essenziali oltre a minerali molto biodisponibili come il ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale. Le proteine sono presenti anche nella carne, nei latticini e nel pesce.
Il contro in questo caso è legato alla maggior tendenza di instaurare una cattiva salute in caso di consumo eccessivo di carne (in particolare la rossa) oltre ad avere un impatto ambientale molto più “pesante”. Non è quindi utile preferire una varietà all’altra, basta semplicemene saper unire le due tipologie in modo equilibrato.
I legumi con più proteine
Come detto, i legumi sono immancabili per la ricerca di un fabbisogno proteico che non fa sconti a nessuno, possiamo quindi scegliere almeno una porzione mediamente completa al giorno di un piatto che contiene proteine di tipo vegetale affidandoci proprio ai legumi. Calcolando in rapporto al peso, ed identificando i legumi in questione come variante secca, è facile fare due calcoli.
Per distacco è la soia il legume che presenta una concentrazione più rilevante di proteine, con oltre 35 grammi per etto, seguono a ruota le arachidi che sono impiegate come frutta secca ma che sono a conti fatti, dal punto di vista nutrizionale dei legumi con poco meno di 30 proteine per etto, poi lenticchie, piselli, fagioli e fave.
Tutti compresi tra circa 28 e poco più di 20 grammi per etto, quindi non vi è una netta e predominante prevalenza, condizione che può darci una buona libertà di preparazione e scelta. I legumi sono una alternativa alla carne come detto solo in parte se puntiamo su un fabbisogno davvero completo.
Fabbisogno giornaliero
In questo contesto storico è molto più evidente la presenza di cibi anche già confezionati che presentano delle varianti con un maggior contenuto di proteine, questo è un derivativo dagli alimenti dedicati agli sportivi. Ma è anche qualcosa che è dettato da una condizione di “moda”, che però non va considerato come un tipo di accezione per forza negativa.
L’apporto proteico cambia molto a seconda dell’età, ma anche dello stile di vita e dalle condizioni generali del soggetto, mediamente il limite minimo è di 0,8 grammi di proteine giornaliere fino a circa 2 grammi al giorno. Poco di più per uno sportivo medio, ma come detto è un valore molto complesso da definire in maniera generale.
