Parliamo un po’ di quella cosa chiamata indice glicemico, che in pratica ti dice quanto velocemente quello che mangi fa salire lo zucchero nel sangue. Una specie di scala che va da 0 a 100, dove il glucosio, che è lo zucchero puro, sta proprio al massimo, cioè 100. Se mangi qualcosa che ha un IG alto, tipo un cibo che fa salire subito lo zucchero nel sangue, ti viene quella scarica di energia, tipo una botta di adrenalina, ma poi arriva un bel crollo che ti lascia stanco, senza energie e magari con più fame di prima.
Non è solo una questione di sentirsi stanchi, perché quando hai il diabete, per esempio, o comunque devi stare attento alla glicemia, quei picchi improvvisi di zucchero sono un grosso problema. Se non fai attenzione, in poco tempo ti ritrovi con una glicemia alle stelle che poi scende in picchiata, e a lungo andare è un casino per la salute.
Ecco, il punto è proprio quello: c’è una roba che si chiama indice glicemico che ci dice quanto velocemente il cibo che mangiamo fa alzare i livelli di zucchero nel sangue. E sì, non è solo una questione di sentirsi pieni di energia per cinque minuti e poi sprofondare nell’oblio della stanchezza. La glicemia che va su e giù in continuazione fa disastri, e non è bello neanche per il corpo.
Cos’è l’indice glicemico e perché dovresti conoscerlo
Se non stai attento, potresti trovarti a fare i conti con una fame che ti mangia vivo subito dopo un pasto, e magari con un po’ di chili in più se non fai attenzione. Quindi, se hai il diabete o se proprio non vuoi correre il rischio di prendertelo, devi stare attento a ciò che mangi. Non basta solo guardare se un alimento è sano o no, bisogna anche capire come impatta sulla glicemia.
Ti faccio un esempio: mangi un cibo che ha un IG alto, e boom, zuccheri alti nel sangue in un battito di ciglia. Ma poco dopo, arriva il calo, e ti ritrovi con quella sensazione di fame che ti fa pensare di mangiare qualsiasi cosa. Il problema è che questa continua altalena non fa bene al corpo. Per evitare questi sbalzi di zucchero nel sangue, sarebbe meglio scegliere alimenti con un IG basso.
Ma non è che devi mangiare solo roba a basso IG, basta cercare di fare un po’ di attenzione e bilanciare i pasti. Ogni tanto va bene una piccola “deviazione”, basta non esagerare. Magari, se proprio non ce la fai a fare a meno di una bella pasta bianca, mangiala, ma cerca di alternarla con alimenti che abbiano un IG più basso.
Picchi di zucchero e glicemia: cosa succede al tuo corpo
Cosa significa in pratica “indice glicemico”? Si tratta di una scala che va da 0 a 100, e ogni alimento ha un punteggio che indica quanto velocemente alza i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio, che è pure zucchero puro, sta proprio al 100, perché è la velocità massima che si può raggiungere. Gli alimenti con IG basso sono quelli che fanno salire più lentamente la glicemia, mentre quelli con IG alto fanno alzare i livelli di zucchero in un attimo.
Non è solo una questione di carboidrati semplici: anche alcuni carboidrati complessi, che sembrano più sani, possono fare danni alla glicemia. Quindi, sapere l’indice glicemico ti aiuta a capire quali alimenti è meglio evitare se vuoi evitare questi picchi improvvisi. Ora, come funziona? Gli alimenti si dividono in tre gruppi: quelli a basso, medio e alto IG. Se un alimento ha un IG inferiore a 55, è considerato basso. Tra 56 e 69 è medio, e sopra 70, bè, è alto. Però non ti preoccupare, non è che devi tagliare completamente quelli con IG alto.
L’importante è che non ti mangi solo roba con IG alto. Alternare cibi con IG basso ti aiuta a mantenere una glicemia più stabile e a evitare quella sensazione di fame improvvisa che ti viene dopo un picco di zuccheri. Poi, c’è un’altra cosa che non tutti sanno: l’indice glicemico non è fisso per ogni alimento. Dipende da come cucini il cibo.
Alimenti a basso e alto indice glicemico
Per esempio, la pasta cotta al dente ha un IG più basso rispetto a quella cotta troppo, che diventa molle e fa schizzare la glicemia. Anche il tipo di cottura cambia la cosa. Se mangi cibi crudi o poco cotti, l’indice glicemico sarà più basso. Quindi, capisci che la cosa si complica un po’… perché non basta sapere cosa mangi, ma anche come lo prepari.
Ad esempio, i legumi, le verdure non amidacee come le carote, l’orzo, il riso integrale, i fagioli e la pasta integrale sono tutti alimenti con un IG basso. Però attenzione, anche le patate, che pensi siano innocenti perché sono verdure, hanno un IG più alto. Quindi, mangiare patate fritte, per esempio, ti fa salire più in fretta la glicemia rispetto a un’insalata con carote crude.
Parliamo ora di quelli ad IG alto. Cosa mangiare il meno possibile? Beh, in generale, tutti quei cibi che sono fatti con farine raffinate, come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco, sono quelli che dovresti evitare. Questi alimenti, se li mangi, fanno schizzare la glicemia alle stelle. Anche i popcorn, che pensi siano leggeri e sani, sono a IG alto.
L’importanza dell’indice glicemico nella vita quotidiana
E poi ci sono le patate, il melone e l’ananas che, anche se sono frutti, fanno alzare i livelli di zucchero molto più velocemente di altri frutti. Ecco, se puoi, cerca di non mangiarli troppo spesso, anche se non è la fine del mondo ogni tanto. Alla fine dei conti, conoscere l’indice glicemico ti aiuta a capire meglio come i cibi influenzano il tuo corpo, ma non è l’unica cosa che conta. Il trucco sta nell’equilibrio, nell’alternare cibi con IG alto e basso, senza farsi ossessionare.
Il segreto? Mangiare in modo consapevole. Non è che devi evitare tutto, ma magari sì, cerca di non fare della pasta bianca il tuo piatto principale ogni giorno. Basta un po’ di buon senso. Se ogni tanto ti capita di mangiare qualcosa con IG alto, non succede nulla, ma non farne una routine. La chiave è la moderazione e non lasciare che quei picchi glicemici ti controllino.
